La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar de diferentes sistemas:
1. Sistemas continuos. El estimulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estímulos sucesivos con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
- Interválicos: pausa incompleta.
- Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estímulos. Pasamos a continuación a describir más detalladamente los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:
- Métodos continuos:
1. Método de carrera continua. Es quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El único problema que presenta, es su monotonía. Intensidad ligera: 30 - 60%. Ritmo constante de ejecución. Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m). Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.
2. Fartlek. Método para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno también variado. Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades. Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen la duración y los cambios de ritmo respectivamente.
3. Entrenamiento total. Este consiste básicamente en: Carrera continua a ritmo moderado. Cambios de ritmo. Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades. En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que desarrollemos. Métodos fraccionados. De los métodos fraccionados nos vamos a centrar en el más importante:
4. Interval Training. Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice. Imagen 3.www.fitnessonline.com.ar INTERVAL Trabajo Recuperación Muy corto 10 - 15 seg. 5 - 15 seg. Corto 15 - 30 seg. 1 min. a 1,30 min. Medio 30 seg. a 2 min. 1,30 a 2 min. Largo 2 - 10 min. 2 a 4 min.
TABLA DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA
No hay comentarios:
Publicar un comentario